Kofeina: ile naprawdę można dziennie i w czym jej jest najwięcej

Kofeina to najpopularniejsza substancja psychoaktywna świata i jedna z najlepiej przebadanych. Dla większości zdrowych dorosłych w rozsądnych dawkach jest bezpieczna, a badania obserwacyjne łączą umiarkowane picie kawy nawet z korzyściami zdrowotnymi. Problem w tym, że „rozsądna dawka" jest konkretną liczbą, a mało kto wie, ile jej naprawdę przyjmuje: kofeina siedzi też w herbacie, coli, kakao, czekoladzie i tabletkach na ból głowy.

Jak to działa: blef zamiast energii

Kofeina nie dodaje energii, tylko blokuje odbiór sygnału zmęczenia. Przez cały dzień w mózgu gromadzi się adenozyna, cząsteczka, która narastając, wywołuje senność. Kofeina pasuje do tych samych receptorów i je zajmuje: adenozyna jest, ale mózg jej nie „słyszy". Stąd dwa praktyczne wnioski. Pierwszy: kofeina maskuje zmęczenie, zamiast je usuwać, więc przy chronicznym niedosypianiu staje się kredytem na wysoki procent. Drugi: gdy przestaje działać, cała nagromadzona adenozyna dociera do receptorów naraz, to jest właśnie popołudniowy „zjazd".

Pięć godzin półtrwania, czyli matematyka wieczornej kawy

Okres półtrwania kofeiny u dorosłego to około 5 godzin (indywidualnie 2-8 godzin, zależnie od genów i m.in. antykoncepcji hormonalnej, która go wydłuża). Kawa z godziny 17:00 zostawia więc o 22:00 połowę swojej kofeiny, a o 3 w nocy wciąż jedną czwartą. Nawet jeśli bez problemu zasypiasz po wieczornej kawie, badania polisomnograficzne pokazują, że kofeina spłyca sen i obcina sen głęboki. Jeżeli budzisz się niewyspany, pierwszym podejrzanym jest popołudniowa dawka; jak ułożyć cały wieczór, opisujemy w przewodniku po śnie.

Kto powinien uważać bardziej

• Kobiety w ciąży i karmiące: limit 200 mg na dobę (EFSA), bo kofeina przechodzi przez łożysko, a płód metabolizuje ją wielokrotnie wolniej.
• Dzieci i młodzież: EFSA wskazuje ostrożny próg 3 mg na kilogram masy ciała dziennie. W Polsce od 1 stycznia 2024 roku obowiązuje ustawowy zakaz sprzedaży napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat.
• Osoby z nadciśnieniem i zaburzeniami rytmu serca: kofeina doraźnie podnosi ciśnienie o kilka mm Hg; wypij kawę co najmniej pół godziny po pomiarze ciśnienia, nie przed (jak mierzyć poprawnie).
• Osoby z refluksem, bezsennością i zespołem lękowym: kofeina nasila objawy każdej z tych przypadłości.
• Łączący kofeinę z lekami: niektóre antybiotyki (fluorochinolony) i leki na astmę wydłużają jej działanie. Sprawdzaj ulotki.

Przedawkowanie i odstawienie: dwie strony tej samej cząsteczki

Objawy przedawkowania (zwykle powyżej 1000 mg na dobę lub po kilku energetykach naraz) to kołatanie serca, drżenie rąk, niepokój, nudności i bezsenność. Dawki zagrażające życiu zaczynają się od około 10 g, co kawą jest praktycznie nieosiągalne, ale suplementami z czystą kofeiną już tak, dlatego proszki i tabletki kofeinowe traktuj z respektem. Z kolei nagłe odstawienie u osoby pijącej kilka kaw dziennie daje w ciągu 12-24 godzin ból głowy, drażliwość i spadek koncentracji, trwające do tygodnia. Chcesz ograniczyć? Schodź stopniowo, po pół kubka co kilka dni, albo mieszaj kawę z bezkofeinową.